エクササイズとは？
[ 32] ダイエットに最適！脂肪燃焼系格闘技エクササイズ カーディオキック
[引用サイト] http://www.sachiway.com/
|
your Happiness! 私たちは、身体も心も元気になるエクササイズプログラムを提案いたします。 Ｋさん、日頃の運動不足から「脂肪燃焼」に魅かれたのかは？ですがごく普通の体格の４０代後半の方です。 結果的に１年くらいかけて体重５ｋｇ減 ３ヶ月過ぎたころに私の目から見て少しからだ全体が引き締まった感があり指摘した時点からご本人も「そういえば」みたいに自分の身体に意識が向いていったようです。レッスンでの様子は大変汗をかいてＴシャツは誰よりもビシャビシャ！本人に聞くと「筋肉を意識する」という私の言葉をしっかり守ってくれているといいます。 最近は呼吸の中で下腹を締めるという結構ビミョウな動きにも意識が高まってかなり心も体もステップアップです。 元々間食はしない方ですがアルコールもたばこもやめたわけではありません。 食事を制限したわけでもありません。 運動を始めてから食べる量は自然に少し減ってきたそうです。 動く事でのストレス解消・爽快感、効果を実感できた事による自信等が、そうさせたのかもしれません。 休まれることはほとんどなく、この１年半受けてくれています。 このクラスはカルチャーの中でも欠席率の低いクラスで、レッスンを受ける事への意識が高いです。 これからも皆さんと共に楽しくレッスンがんばります♪ 写真 ＪＥＵＧＩＡカルチャーセンターイオンりんくう泉南店 カーディオキックメンバーさん 小山店長撮影 ＊前列右から3番目がＫさん、２番目が渡辺コーチ 体脂肪：現在11％ 現在、近畿一円のスポーツクラブ、幼稚園などで、カーディオキックをはじめ、エアロビクス、ＨＩＰＨＯＰ、肩こり腰痛体操などを指導。独自の発想、創造性豊かなボールエクササイズや、ボディワーク、ストレッチ、マッサージなど、枠、型にはまらないユニークなレッスンを展開中。2004年には、かの有名な笑いと癒し、薬を使わない精神科医、『越智啓子』さんのいる沖縄で、幼い頃より疑問に感じていた、私は誰で何者か？？何をするために産まれてきたのか？魂とは？などなど内側から溢れ出る疑問の答えを、魂の導かれるままに訪れ、今！話題のスピリチュアルな学びを実践中（*^O^*)♪♪ 自称『なんくるインストラクター』とし、運動を通じて、出会った皆様のハートの扉をノックし、喜び、笑い、変化、楽しさや新しい自分自身発見の橋渡し！ 人と自然や動物達、との調和の取れた地球創造のサポートが出来たら幸いです。言魂パワー『すべてはうまくいっている♪♪』 ストレス解消 音楽に合わせてパンチやキックをリズミカルに繰り出していく有酸素運動で、特に瞬発的なパンチやキックを行うことによって、他のスポーツより効率的に脂肪燃焼が行えます。 空中パンチや空中キックで爽快に気持ちよく汗を流すことによって、ストレス解消ができます。 護身術習得 汗をかき血行をよくすることによって、冷え性、肥満、肩こりの解消になり、生活習慣病の予防にもつながります。 音楽に合わせながらリズミカルに本格的な格闘技の動きを繰り返し行うことによって、護身術の基本がマスターできます。 |
[ 33] ためしてガッテン：過去の放送：寝たきり予防！ 自転車エクササイズ
[引用サイト] http://www3.nhk.or.jp/gatten/archive/2005q4/20051005.html
|
運動不足が気になる現代人に今、街中やスポーツジムで大人気の自転車。最新の研究で、脚を大きく動かす自転車こぎ運動が注目を集めています。実は、急増する“寝たきり”の予防に重要な筋肉を、効果的に鍛えてくれることが判明！ しかもある簡単なポイントを知った上で自転車に乗れば血管年齢まで若返っちゃうのです。ウォーキングやジョギングでは得られない、日常生活での街乗り自転車に隠された意外な健康効果の秘密を大公開！ ※自転車をこぐ時は、腰を曲げて脚を大きく動かすため、女性は子宮が圧迫されて難産になると信じられていた。もちろん、そんな迷信は医学的に否定されている。 ※オランダは国民1人あたり1台以上自転車を保有している自転車大国。環境に優しく、健康にもいい自転車を推奨するため、週3日以上、片道10キロメートル以上を自転車通勤している人は、所得税が安くなる制度がある。問題：世界一長い自転車の長さは何メートル？ ※3年前にオランダで作られたもので、車輪は2つだけ。前の人がハンドルを操り、後ろの人が一人でこぐ、2人乗りの自転車。たった一人の脚力で100メートル以上走ったという記録がある。 1.7キロメートル離れた店まで買い物に行くのに、自転車で行った場合と歩いて行った場合で、どちらが運動になるのでしょうか？ 運動の苦手な20代の男性と、トライアスロン選手の70代男性にご協力いただき、それぞれ消費したカロリーと、運動中の心拍数を測定しました。 歩きでは22分かかったコースを、自転車は10分足らずで走りましたが、その間の平均心拍数は自転車も歩きもほぼ同じ。消費カロリーは、歩きの方が自転車より倍以上多いという結果になりました。 自転車は歩きより10分以上運動時間が短かったために、見かけ上歩きより消費カロリーが少なくなりますが、1分間あたりの消費カロリーに換算すると、自転車も歩きもほとんど同じになります。 自転車で走ると、歩いた時の2〜3倍のスピードが出るため、扇風機の「弱」の風を浴びながら運動している状態になります。このため体温が下がり、疲労を感じにくいのです。 平均心拍数では自転車も歩きもほぼ同じでしたが、運動中の心拍数の変化を見ると、自転車では歩く以上に心拍数の上昇幅が大きくなります。その分、体に負荷がかかり、心肺機能がアップします。つまり、いい運動になりやすいのです。 最近ある研究グループが、ガンの検査などに使われるPETという医療機器を使って全身の筋肉の活動を調べました。すると、自転車をこいだ場合、歩きではほとんど使われない筋肉が活発に働くことが判明しました。 その1つは、加齢で衰えやすい太ももの筋肉。体重を支え、脚を持ち上げるのに重要な筋肉です。さらにもう1つ、自転車こぎでは、とても重要な筋肉が働くことが今回PETで初めて明らかになりました。さて、その重要な筋肉とは？ 腸腰筋（ちょうようきん）は、背骨の下部（腰椎）から骨盤をまたいで太ももの骨（大腿骨）の付け根につながる筋肉です。体の深部にあるため普段はあまり意識されませんが、上半身を支えて姿勢バランスをとり、脚を大きく持ち上げる大事な働きをしています。自転車こぎでは、ペダルを踏む時に太ももの筋肉（大腿（だいたい）四頭筋（しとうきん））、脚を引き戻す時に腸腰筋を使っていることが、PETで明らかになりました。 太ももの筋肉と腸腰筋は、階段上り、いわゆる「踏み台筋トレ」でも鍛えられます。しかし、階段上りは体重がひざや腰にかかるため、高齢者やひざ痛のある方にはオススメできない場合もあります。その点、自転車は体重をサドルが支えるため、ひざへの負担なく、腸腰筋を鍛えられるのです。 スタンドを立てた自転車を軽くこいでいると、太ももの筋肉はあまり使いませんが、脚を引き戻す時に、腰の内側にある腸腰筋が動いているのが体感できます。 最近の研究によると、日常生活ではほとんどその人の持っている最大筋力の20%以下しか使っていないことがわかっています。この程度の活動では加齢による筋力低下を抑えられません。筋力を向上させるには、最大筋力の30%以上を使うような運動をする必要があります。 では、どの程度の坂を自転車でこぎ上れば、最大筋力の30%以上を使うような運動になるのでしょうか？ 小野アナウンサーが、福岡県の門司港にある跳ね橋で自ら実験しました。ペダルを踏む力を測定できる特製の自転車で測定したところ、橋が閉じた状態の、わずか2.5度のゆるやかな斜面でも、最大筋力のおよそ50%を使うことが判明しました。 平地では体重を支えてくれる自転車ですが、斜面を上る時は、自転車自体の重みをペダルを踏むことで持ち上げなければならないため、太ももの筋肉で出す力が一気に大きくなります。そのため、自転車でこぎ上れば、町なかのわずかな斜面でも、階段上りをするのと同じような筋トレ効果が期待できるのです。 最大筋力には個人差がありますが、実験にご協力いただいた専門家のお話では、1.5度（10メートルの距離でおよそ25センチ上がる程度）の斜面をこぎ上る場合でも、一般成人女性の最大筋力の30%以上は使われます。この場合、長さ50メートルくらい走行すれば、筋力アップに効果があると考えられます。「立ちこぎ不要のゆるやかな坂を50メートル程度こぎ上る」のが、筋トレの目安です。 以前ガッテンでお伝えした「有NO（ノー）運動」。運動をして血流が速くなると、NO（一酸化窒素）という物質が血管内壁で作られます。このNOが血管を取り巻く筋肉をリラックスさせ、老化して硬くなった血管をやわらかく若返らせるというメカニズムです。 自転車こぎでは、歩行以上に血流が速くなり、血管若返り効果が高いのですが、がんばってこいでも、ある程度以上になると血流が速くならないことがわかりました。 重いペダルを踏みしめると、筋肉が強く収縮して血管を圧迫し、かえって血流を妨げます。そのため、血圧が上昇して危険な状態になる可能性も出てきます。 以前ガッテンでご紹介した鼻歌ウォーキング（息切れせず、鼻歌が歌える程度の早足）と同程度に血流速度が速まるのが、平地で自転車を楽々こいだ場合。これで血管若返りには十分効果があるのです。ポイントは「軽いペダルで脚をたくさん回して血流を促進」すること！ 横浜市にお住まいの、ある60代の夫妻。日頃健康のために歩くようには心がけてはいるものの、運動不足が気になるというお二人。お二人の血管年齢を調べてみると、いずれも実年齢を20〜30歳上回っていることが判明。脚の筋力も少し弱めでした。そこで毎日の生活で1週間合計150分ほど、自転車に乗っていただきました。10分程度のこま切れでもかまいません。さて1ヶ月後、その成果はどれほど上がったでしょうか？ 1ヶ月間の自転車エクササイズの結果、血管年齢は、66歳の夫は80歳から70歳、62歳の妻は90歳以上から80歳に若返り。脚の筋力も、夫は30%アップ、妻は20%アップという見事な結果になりました。 1週間に合計で、40代は160分、50代は150分、60代は140分が目安です（10歳ごとに10分増やします）。10分程度のこま切れでもOKです！ 毎日やらなくてもかまいません。 自転車こぎと同じように脚を大きく上げ下げし、腸腰筋を鍛える運動です。家の中でできる運動ですので、自転車に乗れない方にもおすすめです。週に3〜4回やればOKです！ ティッシュペーパーの箱を2つ足元に並べ、それを左右からまたぐ運動です。目安は1日10分ですが、箱をタテに置いて高くすれば、1日5分でもOKです。 イスに座った状態で、片足ずつ、ひざを胸につけるように持ち上げる運動です。1日に左右それぞれ10回ずつ行います。 イスなどにつかまって立ち、片足ずつ、前に、そして横に脚を持ち上げる運動です。前・横1セットで、1日に左右それぞれ10回ずつ行います。 |